【ストレス対策】お風呂でできる瞑想法【メンタル】

はじめに

この記事は次のような方に向けたものです。

心のモヤモヤが晴れない ストレス発散がうまくできない スマホ依存になっている気がする 頭の中がぼーっとして考えがまとまらない 1日の中で落ち着いた時間が欲しい

瞑想の効果

皆さんは瞑想というとどのような印象を持つでしょうか。胡散臭い、宗教くさいというようなネガティブなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。確かに瞑想と宗教は切り離せない関係にありました。ヒンドゥー教、イスラム教、仏教。キリスト教でも瞑想は行われているようです。ただ今日、メンタルヘルスにおいて言われている瞑想はこれらの宗教との関わりから離れ、ヨガとの関わりの方が強ういように思われます。 https://melos.media/beauty/5739/

「ヨガの歴史をさかのぼると、そもそも『ヨガ＝瞑想』であったことがわかります。人類が普遍的に抱える苦悩や、生きることの辛さから逃れるために瞑想を取り入れたことが、ヨガの起源です。でも、ただ座って瞑想するのは難しい。そこでポーズをとって、体の動きと呼吸に集中し、瞑想の効果を高めていくという、今あるヨガの形になっていきました」

木のポーズや猫のポーズで知られるヨガのポーズは瞑想の効果を高めるためのものだったようです。それが先に立ち、ストレッチの要素としても取り入れられるようになりました。とはいえ、まだ胡散臭いイメージがあるのは正直に言って否めません。瞑想は「人類が普遍的に抱える苦悩や、生きることの辛さから逃れる」ことを目的として行われるとは言いますが、瞑想を行うことで苦悩や辛さが和らぐというのが信じられないのでしょう。ここに科学的な根拠があるかどうかで信憑性が変わると思います。調べてみた結果、根拠を示すことのできるメリットは次のようなものです。

集中力・生産性の向上 共感性の向上 海馬・脳の容積が増える ストレス対策 血圧の低下 うつ病の軽減 不眠症の改善 痛みの軽減

https://r25.jp/article/656344393100266459#headline-2 https://media.relook.jp/mind-fullness/2882/#共感や思いやりを生むそれぞれの根拠はリンクから調べていただけるとありがたいです。ストレス対策や頭がスッキリすると言うだけでなく、病気にも良さそうな印象を受けますね。

紹介する瞑想は２つ

瞑想というと様々な種類があります。

マインドフルネス瞑想
サマタ瞑想
ヴィパッサナー瞑想
食事瞑想
歩行瞑想

https://manduka.jp/mag/meisou-sixyurui/ これらが有名なものでしょうか。そのほかにも様々な瞑想がありますが、今回私が勧めたいものは慈悲の瞑想とボディスキャン瞑想です。そしてそれを行うシチュエーションは２つあります。ひとつは湯船に浸かっているとき、もうひとつは髪の毛や体を洗っている時です。

湯船に浸かっているときの瞑想

湯船に浸かっている時には慈悲の瞑想がおすすめです。

https://j-theravada.net/world/metta/

慈悲の瞑想とは簡単にいえばマントラを心の中で唱える瞑想です。マントラとは言葉のことですね。慈悲の瞑想では以下のようなマントラを唱えます。

私は幸せでありますように私の悩み苦しみがなくなりますように私の願いごとが叶えられますように私に悟りの光が現れますように私は幸せでありますように（３回）

私の親しい生命が幸せでありますように私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように私の親しい生命の願いごとが叶えられますように私の親しい生命に悟りの光が現れますように私の親しい生命が幸せでありますように（３回）

生きとし生けるものが幸せでありますように生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように生きとし生けるものに悟りの光が現れますように生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）

こんなことを言うとそれを専門に行う方には怒られてしまうかもしれませんが、唱える言葉はこれを完璧に真似しなくても良いと思います。自分なりに唱えることのできる定型文を用意するのが大切です。自分の好きな歌の歌詞をメロディに乗せてではなく、文章として読み上げることで代用しても良いと思います。これを目を瞑って、ゆっくり呼吸をしながら頭の中で唱えていきます。その時にはゆっくり、はっきりと唱えるようにしましょう。

髪の毛や体を洗うとき

湯船から上がる前や浸かる前など、さまざまなタイミングがあるとは思いますが体と髪の毛は必ず洗いますよね。この時にも瞑想を行うことは可能です。その時に行うのはボディスキャン瞑想です。

https://ストレングスファインダー.com/body-scan-meditation.html

【ボディスキャン瞑想の基本手順・やり方】

仰向け状態で横になる

静かに目を閉じる

床に触れている部分の感触を感じ取りながら、呼吸に意識を集中する

身体の一部分に意識を集中し、鼻から吸った息が身体の中を通り、その部位に到達することをイメージしながら5～10回程度呼吸する

※上記の手順を「下半身（足先⇒ふくらはぎ⇒お尻）」⇒「上半身（お腹⇒背中・腰⇒腕⇒首・肩⇒肘⇒手・指先⇒頭）」⇒「全身」の順番で行う。

細かいやり方が書かれていますが、簡単にいうと目を瞑って自分の体の各部位に意識を向ける瞑想です。これを体を洗っているときに行うのです。私の入浴の順番で例を示したいと思います。このときのポイントとしては全て体や髪を洗い始めてから、体を流す直前までは全て目を瞑っていることです。目を瞑りながら体を洗うことになるので、洗い残しがないか目で確認することができません。そのため自分の肌の感覚に頼ることになります。またシャワーやタオル、石鹸等の位置も入浴には慣れているため目を瞑っていても大体どこにあるかがわかります。この視覚を遮断した状態によって体や髪を洗うことでボディスキャン瞑想と同じ感覚を味わうことができます。これを行う時には次のことに注意してくださいね。

立って行わない剃刀など危険なものがある場合は行わない座ってから始める

最後に

瞑想は頭の中の老廃物を排出してくれるような感じがします。行っている間はうまくいけば、マントラやボディスキャンにのみ集中しているので頭の中でさまざまなものがグルグル渦巻くこともありません。また目を瞑るので情報の遮断にも役立ちます。人は目からの情報量が多いので、それだけでも安らぎを得ることができるのではないでしょうか。そのついでにスマホを見ない時間も確保することができるので、スマホ離れにも良いですよね。日常に何か癒しを取り入れたいと思う方は、ぜひ行ってみてください。

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